Conseils d'hygiènes

CONSEILS D'HYGIENE

 

1)      ENTRAINEMENTS

 

a) Lors de chaque entraînements se munir d'une bouteille d'eau.

 

b) Boire avant ,pendant et après l'entraînement par petite quantité car cela compense les pertes hydriques et favorise l'élimination des déchets.

 

c) Prendre une barre de céréales ou des fruits (confits) pendant que vous vous habillez.

 

2)      VEILLE DE MATCH

 

a) Ne pas prendre de repas copieux ou lourd à digérer.

 

b) Boire régulièrement par petite quantité.

 

c) Ne pas sortir le soir et se coucher vers 22:00 car le sommeil entre 22:00 et 1:00 étant le plus profitable et le plus réparateur.

 

3)      EQUILIBRE ALIMENTAIRE ET DIETETIQUE

 

Les éléments indispensables à la performance sportive sont : 

 

a) Les glucides qui se trouvent dans les produits sucrés féculents, pomme de terre , pâtes, riz et qui ont pour rôle l'énergie musculaire.

 

b) Les protides qui se trouvent dans la viande , les oeufs , le poisson et qui ont pour rôle la constitution des cellules et des muscles

 

c) les lipides qui se trouvent dans la graisse animale et dans la graisse végétale et qui ont pour rôle l'énergie calorifique et la constitution des cellules

                      

Exemple de menu équilibré:

                                    Entrée : Crudités

                                    Plats principal : Viandes, oeufs, poisson

                                    Garnitures : Féculents, légumes, céréales

                                    Entremet : Fromage, yaourt

                                    Dessert : Fruits crus

 

A EVITER SODAS,TABAC ET ALCOOL

 

Le tabac, pourquoi ?

Lorsque vous faites un effort physique, vos bronches sont grande ouverte. Le fait de fumer après un effort cause beaucoup d'accident, tout simplement parce que les 4000 toxines que vous fumez, vont directement dans vos bronches puis dans votre sang 90% des malaises cardiaques dû au sport, sont dû a ce fait et arrive généralement 1 heure après avoir fumer.... Pensez-y !!!

 

Et l'alcool :

Le fait de boire avant un match va faire qu'en faisant un effort physique, l'alcool va être brûlé par vos muscles et transformé pour être consommé. Le problème c'est que l'alcool devient des toxines qui engourdissent vos muscles et donne droit à des élongation, des claquages, les jambes lourdes et vous devenez un handicap pour votre équipe !!!

 

Le soda et autres sucres :

Si vous consommez du soda ou un morceau de sucre plus de 30 minutes avant un effort physique, vous allez lors du match être en manque de sucre. En effet , c'est l'inverse qui se produit : Le fait d'avoir un apport important en sucre va déclencher la production d'insuline par votre pancréas. Du fait de l’insuline vous allez neutraliser l’excèdent de sucre, du fait de votre apport en sucre votre corps ne va pas en produire en brûlant des calories (les deux effet arrive simultanément lors du match) !!!

 

SUCRE NEUTRALISE et NON PRODUCTION DE SUCRE = FAIBLESSE PHYSIQUE !!!

 

SI vous devez prendre du sucre, c'est 20 min avant l'échauffement ou juste au moment de rentrer au vestiaire avant le match. Prenez plutôt une bonne dose de ketchup qui contient sucre et glucide pour tout effort physique ou des fruits confits !!!

 

4)      POIDS IDEAL

 

Le poids dépend de la taille et se calcule ainsi:

 

Taille en cm-100-(taille en cm -150 : 4 )= poids idéal en kg

Exemple pour 1,78 mètre : 178-100-(178-150:4) =71kg

Exemple pour 1,60 mètre : 160 - 100 - (160 - 150 : 4) = 57,5 kg

 

(Après, ça dépend de votre carrure d'origine...)

 

5)      INTERSAISON

 

a) Pour être en meilleure situation lors de la reprise des entraînements après l'intersaison, courir chaque semaine 2 fois 20 minutes.

b) Consulter son dentiste afin de s'assurer de l'absence de carie(s).

    Les caries provoquent des tendinites, des élongations ou des claquages.

c) Passer un électrocardiogramme en consultant son médecin traitant.

 

 COMMUNAUTÉ

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

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  • 10 Entraîneurs
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